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Leichte Hähnchen-Brokkoli-Reispfanne: Proteinreiches Schnellgericht in 20 Minuten

leichte Hähnchen-Brokkoli-Reispfanne - featured image
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Eine schnelle, proteinreiche und leichte Pfanne mit Hähnchen, Brokkoli und Reis, die in nur 20 Minuten zubereitet ist. Perfekt für hektische Abende oder als Meal Prep.

Ingredients

Scale
  • 300 g Hähnchenbrustfilet
  • 200 g Brokkoli (frisch oder TK)
  • 150 g Langkornreis (oder Basmati)
  • 1 kleine Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 3 EL Sojasoße (oder Tamari)
  • 1 EL Sesamöl (geröstet)
  • 1 TL Honig oder Ahornsirup
  • Saft einer halben Zitrone
  • 1 EL Maisstärke (optional)
  • Salz und Pfeffer
  • 1 TL Ingwer (frisch gerieben oder Pulver)
  • Sesamsamen und frische Frühlingszwiebeln zum Garnieren
  • 1 EL neutrales Öl (z.B. Rapsöl)

Instructions

  1. Reis kochen: 150 g Reis und 300 ml Wasser (oder Brühe) mit einer Prise Salz in einen Topf geben. Aufkochen, dann Hitze reduzieren und zugedeckt 10-12 Minuten köcheln lassen. Vom Herd nehmen und 5 Minuten ziehen lassen.
  2. Hähnchen vorbereiten: Hähnchenbrustfilet in mundgerechte, etwa 2 cm große Würfel schneiden. Mit Küchenpapier trocken tupfen und leicht mit Salz und Pfeffer würzen.
  3. Brokkoli rüsten: Brokkoli waschen und in kleine Röschen teilen. Den Strunk schälen und in feine Scheiben schneiden.
  4. Soße anrühren: In einer kleinen Schüssel 3 EL Sojasoße, 1 EL Sesamöl, 1 TL Honig, den Saft einer halben Zitrone und den geriebenen Ingwer verrühren. Optional die Maisstärke mit 2 EL kaltem Wasser anrühren und dazugeben.
  5. Hähnchen anbraten: 1 EL neutrales Öl in einer großen Pfanne oder einem Wok bei hoher Hitze erhitzen. Hähnchenwürfel darin rundherum goldbraun anbraten (ca. 4-5 Minuten). Aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
  6. Brokkoli und Zwiebel anbraten: Gehackte Zwiebel und Brokkoliröschen in die gleiche Pfanne geben (ggf. etwas Öl hinzufügen). Bei mittlerer Hitze 3-4 Minuten anbraten, bis der Brokkoli leicht gebräunt und die Zwiebeln glasig sind.
  7. Knoblauch zugeben: Knoblauchzehen in die Pfanne pressen und gut umrühren. Nach etwa 30 Sekunden vom Duft leiten lassen, darauf achten, dass der Knoblauch nicht verbrennt.
  8. Alles zusammenfügen: Das angebratene Hähnchen zurück in die Pfanne geben. Mit der vorbereiteten Soße ablöschen und gut umrühren. 1-2 Minuten köcheln lassen, bis die Soße leicht eindickt und das Hähnchen durchgegart ist.
  9. Reis unterheben: Den gekochten Reis vorsichtig unter die Hähnchen-Brokkoli-Mischung heben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Bei Bedarf einen Schuss Wasser oder Brühe hinzufügen.
  10. Anrichten: Pfanne vom Herd nehmen. Die Pfanne auf Tellern verteilen und mit Sesamsamen und gehackten Frühlingszwiebeln garnieren.

Notes

Die Pfanne muss richtig heiß sein, um eine schöne Kruste zu bekommen. Brokkoli nach Belieben bissfest oder weicher garen. Restwärme nutzen, um das Gericht warm zu halten. Reis immer separat kochen, um eine matschige Konsistenz zu vermeiden.

Nutrition

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